Selkä sanoo ”naps”, sinä sanot ”auts”. Tunnet pistävää kipua alaselässä, ehkä aamuisin, ehkä työpäivän lopuksi tai lenkin jälkeen. Ja sitten alat miettiä: mitä nyt tein väärin?
Totuus on, että alaselkäkipu ei synny yhdestä asiasta, vaan useasta pienestä, jotka kasaantuvat. Huono ryhti, heikko keskivartalo, staattinen työasento, väärä nosto, stressi, liikkumattomuus… lista on pitkä.
Mutta hyviä uutisia on: suurin osa alaselkäkivuista ei ole vaarallisia, ja niihin voi vaikuttaa yllättävän helposti. Tässä artikkelissa pureudutaan siihen, miksi alaselkä kipeytyy, miten sitä voi hoitaa kotona ja millaisia virheitä kannattaa välttää.
Mikä alaselässä oikeasti kipuilee?
Selän kipu voi tuntua terävänä, säteilevänä tai sykkivänä – mutta se ei kerro suoraan mikä kudos on ärtynyt. Usein kivun lähde on:
- Lihaskireys (etenkin pitkä selkälihas ja pakarat)
- Välilevyn lievä ärsytys tai paine
- Ristiluun ja lannerangan liikehäiriöt
- Heikko keskivartalon tuki, jolloin liike kuormittaa liikaa selkää
- Liiallinen istuminen, joka lukitsee lonkat ja kiristää alaselkää
Yli 90 % selkäkivuista on ns. epäspesifejä eli niihin ei liity vakavaa sairautta. Tärkeämpää kuin diagnoosi on ymmärtää, mitä voit tehdä nyt.
Mitä keho yrittää kertoa selkäkivulla?
Usein kipu ei ole merkki siitä, että jotain on rikki – vaan siitä, että jotain pitää muuttaa. Se voi olla kehon pyyntö liikkeestä, asennon vaihtamisesta tai kuormituksen keventämisestä.
Esimerkiksi:
- Jos kipu pahenee aamuisin → lihasjäykkyys tai huono nukkuma-asento
- Jos kipu tulee päivän lopulla → pitkä istuminen, huono työergonomia
- Jos kipu iskee rasituksen jälkeen → heikko lihashallinta tai liian äkkinäinen liike
- Jos kipu helpottaa kävellessä → hyvä! Liike tekee selälle hyvää
Mitä voit tehdä heti kotona?
- Liiku – mutta lempeästi
Kävely, kevyt venyttely ja lonkan liikkuvuusliikkeet ovat parhaita lääkkeitä. Esimerkiksi:
- Polvien keinuttelu selinmakuulla
- Lantion kallistus lattialla
- Rintakehän avaus istuen tai seisten
- 10 minuutin rauhallinen kävely ilman reppua
- Vaihda asentoa usein
Älä jää istumaan tai seisomaan yhteen asentoon yli 30 minuutiksi. Laita muistutus, joka pakottaa sinut vaihtamaan asentoa tai nousemaan hetkeksi. - Vahvista keskivartaloa ilman kipua
Unohda vatsarutistukset. Tee sen sijaan:
- Lankku polvet maassa 20–30 sekuntia
- Bird-dog konttausasennossa
- Glute bridge selinmakuulla
- Lämmitä tai viilennä kipualuetta
Lämmin kauratyyny voi rentouttaa lihaksia, kylmäpakkaus taas hillitä ärsytystä. Testaa kumpi tuntuu paremmalta. - Hengitä syvään ja tietoisesti
Stressi lisää alaselän jännitystä. Syvä hengitys aktivoi parasympaattista hermostoa, joka auttaa myös lihaksia rentoutumaan.
Virheet, joita selkäkipuinen tekee usein
- Täysi liikkumattomuus: lepo voi hetkeksi helpottaa, mutta liikkumattomuus pahentaa kipua pitkällä aikavälillä
- Liian kova treeni liian nopeasti: kipu ei tarkoita “ei treeniä koskaan”, mutta ei myöskään “nyt pitää treenata hulluna”
- Kylmägeeli kaikelle: kylmä auttaa akuutissa vaiheessa, mutta ei ratkaise ongelmaa
- Asennon ylikorjaaminen: jäykkä, ylipysty ryhti voi lisätä kipua – keho tarvitsee liikkuvuutta, ei jäykkyyttä
- Google-diagnosointi: jos et enää nuku kivulta tai jalka puutuu jatkuvasti → mene ammattilaiselle
Milloin on syytä hakeutua fysioterapeutin vastaanotolle?
Usein voit hoitaa selkäkivun itse. Mutta jos:
- Kipu säteilee jalkaan jatkuvasti
- Yläreidessä tai sääressä on tunnottomuutta
- Lihasvoima katoaa (esim. jalka pettää alta)
- Kipu ei helpota 2–3 viikossa
…silloin kannattaa hakea apua. Fysioterapeutti voi tutkia, ohjata oikeat liikkeet ja tehdä manuaalista hoitoa tarpeen mukaan.
Yhteenveto – älä pelkää liikettä, vaan tee siitä oikein annosteltua
Alaselkäkivun kanssa ei tarvitse elää. Se ei ole “ikään kuuluva juttu” tai “selkärangan kuluma, jolle ei voi mitään”. Useimmiten taustalla on tavallinen keho, joka kaipaa parempaa kuormitusta, liikettä ja palautumista.
Liiku, lepää, vaihda asentoa, hengitä, lämmitä. Pidä selkä mukana elämässä, eikä elämäsi pyöri selän ympärillä.