Ehkä olet ollut tauolla. Ehkä liikunta on jäänyt, tai ehkä ei ole koskaan ollut iso osa elämääsi. Mutta nyt päätät: nyt alan liikkua taas. Hyvä päätös. Kehosi kiittää – tai no, kiittäisi, jos et ryntäisi täysillä ensimmäiseen treeniin ja rikkoisi itseäsi heti.
Paluu liikkeeseen on yleinen hetki, jolloin innostus on korkeimmillaan ja keho kaikkein haavoittuvimmillaan. Tässä artikkelissa käydään läpi, miten vältät ne tyypillisimmät virheet ja rakennat kestävän pohjan, jossa pysyt ehjänä – ja motivoituneena.
Miksi aloitusvaiheessa sattuu eniten?
Kun keho ei ole tottunut kuormitukseen, pienikin rasitus voi tuntua isolta. Lihaksisto, nivelet ja hermosto ovat ”lepomoodissa”, eikä liikekontrolli ole enää entisensä. Se ei tarkoita, ettet olisi kykenevä – vaan että tarvitset aikaa ja rytmiä.
Useimmat rasitusvammat syntyvät, kun:
– Treeni aloitetaan liian kovalla intensiteetillä
– Ei kuunnella kipua tai väsymystä
– Kehonhuolto jätetään täysin pois
– Toistetaan yhtä liikettä tai lajia ilman vaihtelua
– Tauon jälkeen verrataan itseä aiempaan kuntoon
Hyvä lähtökohta: liikkuminen nyt ei ole kilpajuoksu entisen itsesi kanssa. Et ole samassa kunnossa – ja se on täysin ok.
1. Valitse liike, ei laji
Kun aloitat uudelleen, unohda suoritusajattelu. Ei ole pakko mennä salille, juoksemaan tai ryhmäliikuntaan, jos se ei tunnu hyvältä. Mieti: mistä kehosi tykkäisi nyt?
Hyviä liikkeitä aloitukseen:
– Reipas kävely eri maastoissa
– Pyöräily tai vesijuoksu (pehmeää nivelille)
– Kehonpainoharjoittelu (esim. kyykyt, punnerrukset seinää vasten)
– Jooga tai pilates aloittelijoille
Tärkeintä on herättää hermolihasjärjestelmä ja liikeradat uudelleen henkiin. Voit lisätä voimaa ja kestoa myöhemmin.
2. Pidä ensimmäiset viikot “testiaikana”
Ajattele 2–3 ensimmäistä viikkoa niin kuin koeajaisit uutta autoa. Et paina heti täysillä moottoria – ajat rauhassa ja kuulostelet, miten kone toimii.
– Pidä treenit lyhyinä (20–30 min riittää)
– Lisää määrää tai intensiteettiä vain yksi asia kerrallaan
– Kirjaa ylös, miltä keho tuntuu seuraavana päivänä
– Jos joku liike tuntuu epämiellyttävältä toistuvasti – vaihda se
Säännöllisyys on tärkeämpää kuin intensiteetti. Kolme kevyttä treeniä viikossa on parempi kuin yksi liian kova.
3. Tee lämmittely vaikka treeni olisi lyhyt
Moni ajattelee: “en ehdi lämmitellä, teen vain 20 minuuttia”. Mutta juuri silloin lämmittely on vielä tärkeämpää – koska lyhyessä ajassa keho ei ehdi sopeutua kuormaan ilman valmistelua.
Helppo 3 minuutin lämmittely:
– Hartioiden ja niskan pyöritys
– Kevyet kyykyt ja vartalon kierrot
– Kävelyä paikallaan ja käsien heilautuksia
– Nilkkojen ja ranteiden pyöritystä
Tämä saa veren kiertämään ja hermoston hereille – ja ehkäisee tyypillisiä venähdyksiä tai nivelkipuja.
4. Lepopäivä ei ole laiskuutta – se on suunnittelua
Kun keho ei ole tottunut treeniin, palautuminen voi kestää enemmän kuin aiemmin. Saatat olla kipeä seuraavana päivänä, tai väsyttää tavallista enemmän. Se on normaalia – ja juuri silloin lepo tekee lihakselle enemmän hyvää kuin uusi treeni.
Vinkki: suunnittele viikko etukäteen niin, että jokaista treeniä seuraa kevyempi päivä. Se voi tarkoittaa:
– Aktiivista lepoa (kävelyä, kehonhuoltoa)
– Täyttä lepopäivää
– Vaihtelua: eri lihasryhmä, eri laji, eri tempo
5. Mieti kehonhuoltoa heti – ei vasta kun sattuu
Venyttely, liikkuvuusharjoittelu ja palauttava liike ovat kuin öljyä nivelille. Kun otat ne mukaan alusta alkaen, ehkäiset jumeja, kireyksiä ja epätasapainoja. Tässä kolme helppoa liikettä iltaan:
– Lantion pyöritys ja lonkan avaus
– Selän rullaus ja rangan kierto
– Pohkeiden ja takareisien kevyt venytys seinää vasten
Tee vaikka 5 minuuttia ennen nukkumaanmenoa – kehosi kiittää heti seuraavana aamuna.
Yhteenveto: Hitaasti aloitettu treeni kestää pidempään
Uusi alku ei tarvitse olla iso. Se tarvitsee vain fiksun rytmin ja vähän armollisuutta. Kun liike palaa elämääsi vähitellen, se jää pysyväksi – eikä pääty kolmannen treenin jälkeen lihaskipuun tai loukkaantumiseen.
Muista: liikkumisen vaikein osa on usein aloitus – ei itse tekeminen. Mutta kun teet sen viisaasti, keho vastaa kiitollisuudella ja pysyt kunnossa kauemmin kuin viimeksi.