Se alkaa usein huomaamatta. Pientä kiristystä niskassa. Silmiä väsyttää, pää tuntuu raskaalta. Sitten kipu siirtyy ohimoille tai otsalle – tai iskee yhtäkkiä takaraivoon kuin puristava panta. Äkillinen valonarkuus, ärtymys, jopa keskittymiskyvyn katoaminen.
Päänsärky ei aina lähde pään sisältä. Hyvin usein sen juuret löytyvät niskan lihaksista, hartioiden jännityksestä ja huonosta asennosta. Tämä on niin sanottu jännittyneisyydestä johtuva tensiopäänsärky, ja siihen voi oikeasti vaikuttaa – kunhan tietää mistä on kyse.
Miltä lihasperäinen päänsärky tuntuu?
Lihasperäinen (eli tensio-) päänsärky on tavallinen, mutta helposti sekoittuva muihin kiputyyppeihin. Tässä sen tyypilliset merkit:
– Kipu alkaa niskasta tai hartioista ja nousee takaraivon kautta päähän
– Tuntuu puristavalta, kiristävältä tai “paineena” päässä
– Ei yleensä syki eikä ole toispuoleinen kuten migreeni
– Silmissä voi olla väsymystä, mutta ei näköhäiriöitä
– Pahenee iltapäivällä, stressin tai istumisen jälkeen
– Voi kestää tunteja tai jopa päiviä, lievällä mutta ärsyttävällä intensiteetillä
Jos tunnistat tästä itsesi, hyvä uutinen on: kyse ei ole vakavasta sairaudesta, vaan kehon tapa viestiä, että se kaipaa huomiota.
Miksi niska aiheuttaa päänsärkyä?
Niskassa on pieniä lihaksia, kuten suboccipitaalit, jotka kulkevat kallonpohjasta alas selkärankaan. Kun istut pitkään huonossa asennossa – pää työntyy eteen, hartiat kohoavat, katse laskee – nämä lihakset tekevät töitä tauotta.
Ylikuormitus johtaa kiristymiseen, ja lihasten läheisyys hermopäätteisiin tekee niistä erityisen herkkiä aiheuttamaan säteilevää kipua päähän. Samaan aikaan hengitys muuttuu pinnalliseksi, verenkierto hidastuu ja koko alue alkaa ärtyä.
Stressi pahentaa tätä kaikkea. Kun olet jännittynyt, et hengitä kunnolla, hartiat nousevat ja purulihakset kiristyvät. Ei ihme, että pää räjähtää.
Miten voit hoitaa ja ennaltaehkäistä tensiopäänsärkyä?
- Tauota ruutua ja muuta asentoa usein
Yksi tärkeimmistä asioista on ehkäistä staattista kuormaa. Tee mikrotaukoja 30–45 minuutin välein: nouse seisomaan, pyörittele hartioita, ojenna selkää, katso ikkunasta kauas. Jo minuutti taukoa voi muuttaa koko päivän rytmin. - Tee niskalihasten lempeitä liikkeitä päivittäin
Kokeile tätä kolmen liikkeen sarjaa:
– Leuan sisäänveto (”tuplaleuka”): suorista ryhti ja vedä leukaa taakse 10 sekuntia
– Pään kallistus sivulle (korva kohti olkapäätä): pidä 15–30 sekuntia per puoli
– Rangan rullaus: seiso ja taivuta ylävartalo hitaasti alas, nikama kerrallaan, ja nouse hitaasti ylös
- Lämmitä tai hiero niskaa kevyesti
Kauratyyny tai lämmin suihku voi auttaa rentouttamaan lihaksia. Voit myös kokeilla kevyttä hierontaa niskan tyvessä tai käyttää trigger-palloa seinää vasten. Pidä paine 30–60 sekuntia kohtaan, jossa tunnet “hyvää kipua”. - Varmista, että hengität kunnolla
Pintahengitys ylläpitää lihasjännitystä. Hengitä nenän kautta syvään, anna vatsan nousta. Tee tätä tietoisesti pari minuuttia päivässä – vaikka ennen nukkumaanmenoa. Se vaikuttaa suoraan myös hermostoon ja stressitasoon. - Nuku hyvin ja oikeassa asennossa
Pään asento yön aikana voi ratkaista päivän kivun. Valitse tyyny, joka tukee niskaa luonnollisesti – ei liian korkea eikä litteä. Sivuasento tyyny polvien välissä on usein paras. - Vältä turhaa särkylääkkeiden käyttöä
Kipulääke voi olla paikallaan, mutta jos käytät niitä usein, ne voivat ylläpitää päänsärkykierrettä. Panosta ensisijaisesti kehonhuoltoon, liikkuvuuteen ja stressinhallintaan.
Milloin päänsärky vaatii tarkempaa tutkimusta?
Vaikka tensiopäänsärky on yleinen ja vaaraton, on tilanteita jolloin kannattaa hakeutua ammattilaisen arvioon:
– Jos kipu alkaa äkillisesti ja erittäin voimakkaana
– Jos siihen liittyy pahoinvointia, näköhäiriöitä tai puutumista
– Jos päänsärky pahenee liikkuessa tai yskiessä
– Jos kipu ei helpotu useista kotikonsteista huolimatta
– Jos päänsärky herättää sinut yöllä
Fysioterapeutti voi tehdä arvion niskan toiminnasta, opettaa oikeat harjoitteet ja auttaa purkamaan lihasjännityksiä turvallisesti.
Yhteenveto: Päänsärky ei aina ole pääongelma
Jos kipu tuntuu niskasta lähtevältä, kyse voi olla ylikuormittuneesta kehosta, ei ongelmasta pään sisällä. Hyvä asento, tauot, hengitys ja lempeä liike ovat tehokkain tapa pitää särky loitolla.
Et tarvitse täydellistä ryhtiä tai joogata tuntia päivässä. Riittää, että annat niskallesi sen, mitä se pyytää: liikettä, lepoa ja lempeyttä.