Kuntosalit ovat täynnä peilejä ja rautaa, mutta kehosi ei välttämättä kaipaa lisää penkkipunnerruksia tai loputtomia vatsarutistuksia. Totuus on, että monet tärkeimmistä lihaksista jäävät treenaamattomiksi – ja juuri ne vaikuttavat eniten siihen, miltä tunnet itsesi arjessa: jäykkä vai notkea, kipeä vai rento.
Tässä artikkelissa esittelen viisi harjoitusta, jotka eivät ehkä ole seksikkäimpiä tai trendikkäimpiä, mutta joita kehosi rakastaa. Ne parantavat liikkuvuutta, ryhtiä, tasapainoa ja ennen kaikkea ennaltaehkäisevät kipuja, erityisesti alaselässä, niskassa ja lonkissa.
1. Nilkkojen liikkuvuus – se kaikki alkaa sieltä alhaalta
Kuulostaako tylsältä? Ehkä. Mutta jos nilkkasi eivät liiku kunnolla, polvesi, lonkkasi ja alaselkäsi joutuvat tekemään ylitöitä. Heikko nilkkojen liikkuvuus on salakavala syy moneen ongelmaan – juoksuasennosta tasapainon menetykseen.
Harjoitus: Asetu seisomaan seinän eteen. Aseta toinen jalka noin 10 cm päähän seinästä ja yritä koskettaa polvella seinää pitäen kantapään maassa. Jos et yllä, nilkassa on jäykkyyttä. Toista 10 kertaa per jalka päivittäin. Kyllä, joka päivä. Nilkat eivät parane kerran viikossa -rutiinilla.
2. Pakarat – kyllä, ne ovat muutakin kuin estetiikkaa
Pakarat ovat kehon moottori. Kun ne eivät aktivoidu kunnolla, alaselkä ottaa vallan. Sitten alkaa kolottaa, ja kohta et enää tiedä, istutko huonosti vai nukutko väärin.
Harjoitus: Lantionnosto lattialla. Makaa selällä, jalat koukussa, nosta lantio ylös puristaen pakaroita. Pidä hetki ylhäällä ja laske alas. Tee 3 x 15. Teetkö jo? Hienoa. Tee silti. Istuminen nukuttaa pakarat – aktivointi herättää ne takaisin peliin.
Bonus: Kokeile yhdellä jalalla. Kyllä, se horjuttaa. Juuri siksi se toimii.
3. Yläselkä – vastavoima ruutuajalle
Kun istut koneella, hartiat valuvat eteen, rinta kiristyy ja yläselkä menee kasaan kuin rusina. Ja sitten ihmetellään, miksi niska on kireä ja hengitys pinnallista.
Harjoitus: ”Wall angels” eli seinäenkelit. Nojaa selkä seinään, kädet ylös kuin tekisit lumienkeleitä, ja liu’uta käsiä ylös ja alas pitäen selkä ja kädet kiinni seinässä. Se näyttää helpolta. Tee 10 toistoa ja huomaat, ettei ole. Mutta se auttaa. Ja paljon.
4. Lantion seutu – liikkuvuus alkaa keskeltä
Lantio on kuin liikenteen solmukohta: kaikki menee sen kautta. Kun lonkankoukistajat kiristyvät, alaselkä maksaa hinnan. Moni ajattelee, että selkäkipu johtuu juuri selästä – vaikka todellinen syy on istuminen ja jäykät lonkat.
Harjoitus: Syvä askelkyykky tai “world’s greatest stretch”. Toinen jalka eteen, toinen taakse, käsi lattiaan ja toinen kohti kattoa kiertäen ylävartaloa. Jos ei onnistu heti, ei haittaa. Tärkeintä on yrittää – ja toistaa. Lantio kiittää.
5. Syvät vatsalihakset – selän paras ystävä
Unohda perinteiset vatsarutistukset. Ne kyllä polttavat, mutta harvoin aktivoivat syviä tukilihaksia, jotka oikeasti tukevat selkärankaa ja ryhtiä. Näitä lihaksia tarvitset, kun nostat lapsen, työnnät ostoskärryä tai nouset autosta ilman että selkä huutaa.
Harjoitus: Lankku. Kyllä, se tylsä peruslankku. Mutta vain, jos teet sen väärin. Ajattele, että vedät napaa kohti selkärankaa ja puristat pakaroita samalla. Pidä 30–60 sekuntia. Toista 3 kertaa. Lisää kierroksia, kun voit. Pidä tauko, jos alat täristä kuin vanha pesukone. Se tarkoittaa, että jotain tapahtuu.
Nämä viisi harjoitusta eivät ehkä saa sinua näyttämään siltä kuin olisit valmis bikinifitness-kisoihin, mutta ne tekevät jotain paljon tärkeämpää: ne pitävät kehosi toimintakykyisenä, kivuttomana ja valmiina ihan tavalliseen elämään.
Se on se paras kunto – kun voit sitoa kengännauhat ilman huokailua, nostaa kassit autoon ilman muljahduksia ja nauraa vatsalihaksillasi ilman, että se sattuu.
Joten seuraavan kerran, kun mietit mitä treenata, muista nämä unohtuneet sankarit. Ne eivät ehkä saa huomiota Instagramissa, mutta selkäsi, hartiasi ja lantiosi tulevat olemaan kiitollisia.