Oletko joskus päättänyt ”aloittaa uuden elämän maanantaina”? Ja sitten huomannut keskiviikkona, että et ole ehtinyt tehdä mitään? Hyvinvoinnin suunnittelu ei vaadi täydellistä viikkokalenteria, salikorttia tai joogatunteja. Se vaatii ennen kaikkea johdonmukaisuutta pienissä teoissa.
Tässä artikkelissa saat konkreettisen, matalan kynnyksen suunnitelman viikolle, jonka voit aloittaa vaikka tänään. Tarvitset vain n. 15 minuuttia päivässä ja pienen halun kuunnella kehoasi.
🔹 Maanantai – Avaus ja arviointi
Tavoite: Herättele keho viikon alkuun ja kartoita lähtötilanne.
- 5 min: Kehon skannaus – missä tunnet jännitystä? Mitä kipuja tai epämukavuuksia? Kirjoita ylös.
- 5 min: Kevyt liikkuvuus – pyörittele hartiat, tee selän pyöristys–ojennus, lonkkien avaus.
- 5 min: Tauottamisen suunnittelu – päätä päivän taukokellot (esim. klo 10:30 ja 15:00). Aseta ne muistutukseksi puhelimeen.
Bonusvinkki: Juo lasi vettä ennen kahvia. Se yksin voi vaikuttaa olotilaasi yllättävän paljon.
🔹 Tiistai – Tukilihakset hereille
Tavoite: Aktivoida keskivartalo ja ehkäistä alaselän vaivoja.
- 5 min: Hengitysharjoitus selinmakuulla – opeta keho käyttämään palleaa.
- 5 min: Lantionnostot (glute bridge) – 3 sarjaa x 12 toistoa.
- 5 min: Bird-Dog (konttausasennossa, vastakkainen käsi + jalka ylös) – kehittää kehonhallintaa ja tasapainoa.
Bonusvinkki: Käytä seisomatyöpistettä 30 minuuttia, jos mahdollista – mutta muista vaihtaa asentoa.
🔹 Keskiviikko – Liike ilman treeniä
Tavoite: Muistuttaa itseäsi, että hyötyliike on tärkeä osa ennaltaehkäisyä.
- 15 min: Kävely rennossa tahdissa – ei tarvitse olla lenkki, käy vaikka kaupassa tai puistossa.
- Harkitse “portaattomia valintoja”: ota portaat hissin sijaan, tee puhelinpalaveri seisten.
Bonusvinkki: Testaa kehon reaktio kylmään tai lämpöön (suihku, lämmin kauratyyny niskaan) ja huomioi kumpi helpottaa oloa enemmän.
🔹 Torstai – Ryhti ja olkapäät
Tavoite: Ehkäistä niska- ja hartiakipuja toimistotyössä tai puhelinta selaillessa.
- 5 min: Seinäliike – nojaa selkää ja kyynärpäitä vasten, paina lapoja yhteen 10 sekunniksi, toista 10 kertaa.
- 5 min: Rintakehän avaus ovenkarmissa – 2 x 30 sekuntia / puoli.
- 5 min: Leuan vetäminen sisään (chin tuck) – 10 toistoa x 5 sekunnin pito.
Bonusvinkki: Vähennä näyttöaikaa 30 minuuttia tänään – niska kiittää.
🔹 Perjantai – Rentoutus ja palautuminen
Tavoite: Palauttaa kehoa viikon kuormasta ja valmistaa viikonloppuun.
- 5 min: Lattialla makaaminen jalat tuolilla – selän nolla-asento.
- 5 min: Hidas kehon kierto istuen tai selinmakuulla – hengityksen tahdissa.
- 5 min: Hengitysharjoitus + musiikkia – vähennä hermoston ylikuormitusta.
Bonusvinkki: Syö lounas tietoisesti – ilman ruutua. Anna keholle rauha myös ruokailussa.
🔹 Lauantai – Vapaa valinta (aktiivinen lepo)
Tavoite: Kuunnella kehoa ja antaa sille sitä, mitä se tarvitsee.
Valitse päivän mukaan:
- Jos olo on jumissa → tee liikkuvuusharjoitus tai käy rauhallisesti kävelemässä
- Jos olo on energinen → tee kevyt kotitreeni, tanssi tai vaikka pyöräily
- Jos keho huutaa lepoa → tee palauttava joogasarja tai rentoutusharjoitus
Bonusvinkki: Tee jotain kehollesi hyvää ilman että se liittyy liikuntaan. Esim. jalka- tai niskahieronta, venyttely ulkona tai sauna.
🔹 Sunnuntai – Palautuminen ja suunnittelu
Tavoite: Pysähtyä hetkeksi ja valmistautua tulevaan viikkoon tietoisesti.
- 5 min: Kehon tilan tarkistus – mitä keho sanoo tänään?
- 5 min: Liikehetki – valitse maanantain liikesarja uudelleen, toista kevyesti.
- 5 min: Ensi viikon ennakointi – varaa kalenterista liike- ja taukohetket valmiiksi.
Bonusvinkki: Älä suunnittele täydellisyyttä. Suunnittele jatkuvuutta.
Yhteenveto
Ennaltaehkäisy ei tarkoita elämän täydellistä remonttia. Se tarkoittaa, että annat kehollesi päivittäin pienen mahdollisuuden palautua, vahvistua ja hengittää. Jo 15 minuutin päivärytmi voi estää kipuja, parantaa ryhtiä ja tehdä arjesta kevyempää.
Aloita tästä viikosta. Pidä se realistisena, lempeänä – ja tee siitä oma.